オートミール始めました

こんにちは、タクティです。

今日もブログを見ていただき、ありがとうございます。

私の簡単なプロフィールはこちらです。

中学1年の頃スケボーにドはまり、18歳から31歳まで某フィットネスクラブにてインストラクター、その後、無資格でヘルパーとして病院に3年間勤める。この頃、地元の友達とバンド結成。ラップに出会う。介護福祉士取得後は訪問介護へ転職。現在は同事業所にて管理者兼サービス提供責任者に。現在もバンドは継続中。16年の結婚生活も終わりを迎え、猫と二人で暮らす齢40になる男

今回は、オートミールについて書いていきたいと思います。

最近テレビとかYouTubeとかでもよく見かけたりしませんか?

オートミールはおいしいとか、健康にいいとか、美容にもいいとか、聞きませんか?

私も気になっていて、調べたりしておりました。

実際に今年の3月あたりでしょうか、

私の今の食生活として1日1食~2食程度にしています。

理由は以前のブログ「空腹こそ最強のクスリ」で書かせてもらった通りなんですが、それの影響もあってか色々と「食」についても調べていくと、このオートミールに辿り着いた訳なんです。

今では2日に1回くらいのペースで朝食にオートミールを食べています。

今日はオートミールについて興味があれば是非、見ていってください。

オートミールとは?

オーツ麦を、食べやすく加工したモノです。

オーツ麦はまたの名を、燕麦(えんばく)とも呼ばれているそうです。

オートミールは、食物繊維タンパク質を始めとする様々な栄養素が豊富に含まれています。

最近は色んなテレビやメディアでも取り上げられていて、健康食としても人気の高い食品です。

タンパク質が豊富に含まれているので、ダイエット中の方や、筋トレをされている方のエネルギー源としても重宝されております。

オートミールの加工と特徴

オートミールにはオーツ麦の加工の仕方により、色んな特徴があります。

ここでは、4つの種類を紹介させていただきます。

①スティールカットオーツ

スティールカットオーツとは脱穀したオーツを2~3個に割った生の麦のことです。

スティールカットオーツは30分以上煮込む必要があります。

歯ごたえはプチプチとしていて特徴があります。

②ロールドオーツ

ロールドオーツとは、脱穀したオーツを蒸してローラーで伸ばして乾燥させたモノです。

ロールドオーツは過熱して食べるのがオススメです。

歯ごたえがありますが、5分程度煮込むとお粥状になります。

③クイックオーツ

クイックオーツはロールドオーツを薄く砕いたモノ

ホロホロとした形状です。

クイックオーツは生でも食べることが出来ます。

過熱して食べる場合は、熱いスープなどで3分程度煮る程度にします。

歯ごたえはあまりありません。

④インスタントオーツ

インスタントオーツはクイックオーツを更に砕いて、フレーク状にしたモノです。

シリアル感覚で牛乳やヨーグルトをかけるだけでそのまま食べることができます。

お粥などに調理する場合は、1,2分加熱します。

オートミールと玄米

次にオートミールと同じく、栄養価の高い玄米を比べてみたいと思います。

まずオートミールにはどのような優れたところがあるんでしょうか?

いくつかの栄養素比較してみました。

①食物繊維

オートミールの食物繊維は玄米のなんと3倍あります。

特に水溶性食物繊維であるβグルカンという成分が豊富に含まれています。

このβグルカンとは、脂肪を体内に蓄積させにくい効果があると言われております。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが、1:2と言われていて、このバランスが理想的なんだそうです。

②タンパク質

オートミールのタンパク質は玄米の約2倍あります。

日本人が不足しがちな栄養素でもあるタンパク質が主食から摂ることが出来るのは嬉しいですよね。

③カルシウム

オートミールのカルシウムは玄米のなんと約5倍

その他のミネラルも豊富に含まれており、そのほとんどが玄米の含有量を上回ります。

ダイエットにもよく利用される食材

オートミールはダイエットをされる方にもオススメの食材です。

ダイエット中に気になるモノと言えば…

糖質とカロリー 

ではないでしょうか?オートミールの糖質とカロリーはどのくらいでしょうか?

カロリー比較

オートミール100gあたりのカロリーは380キロカロリー

白米の100gあたりのカロリーは358キロカロリー

玄米の100gあたりのカロリーは353キロカロリー

カロリーいおいて、白米や玄米に比べるとオートミールは少し高めですね。

糖質の比較

オートミール100gあたりの糖質は69.1g

白米の100gあたりの糖質は77.1g

玄米の100gあたりの糖質は74g

糖質においてはオートミールが一番低くなっています。さらに食物繊維も多く含まれております。

食物繊維が豊富ということは血糖値が上がりにくいので、インスリンが分泌される量も抑えられるわけです。

※GI値

炭水化物を50g摂ったときの血糖値の上がり具合を数値化したもの、食品を摂取した後の血糖値の上がりやすさを示します。

GI値比較

オートミールのGI値は55

白米のGI値は73

玄米のGI値は68

なんとGI値においてもオートミールは穀類のなかでもトップクラスに低くなっています。

そのため、ダイエットや糖質制限にも向いている食品と言えますよね。

オートミールの豊富な栄養素

オートミールの豊富な栄養素によりどんな効果が期待できるのか?

具体的な効果とその理由を調べてみました。

期待できる効果

①コレステロール値の改善

先に書いた通りオートミールには水溶性食物繊維であるβグルカンが豊富に含まれています

βグルカンにはコレステロール値を調整して悪玉コレステロール値を低下させてくれます。

②血糖値コントロール効果

オートミールに含まれている水溶性食物繊維であるβグルカン糖の吸収を穏やかにしてくれ血糖値の上がりにくくしてくれる効果があると言われています。太り気味の方や、2型糖尿病の方に対しては血糖値を下げる効果が認められているそうです。

③便秘解消、腸内環境改善効果

オートミールに豊富に含まれる食物繊維便秘の解消に役立ちます。

また、善玉菌のエサとなり腸内環境も改善する効果があります。

管理栄養士さんいわく

オートミールは栄養価の高い穀類です。私たちが普段主食として食べている白ご飯やパンなどの精製食品よりも、ビタミン、ミネラル食物繊維が多くてカラダの内側からのキレイをサポートしてくれます。複数の種類があるので、まずはインスタントオーツなど食べやすいタイプから試してください。慣れてきたら自分に合ったものを探してみるのもいいですね。しっかり食べ応えのあるロールドオーツレシピの幅も広がるので、長期的に続けたい方には重宝するはず。健康やダイエットが気になる方は、ぜひ毎日の食卓にオートミールを取り入れてみてください。

私がよくやるオートミールアレンジレシピ

オートミールホットケーキ

材料:オートミール(クイックオーツ)、卵、バナナ、ハチミツ

①卵1個をボウルに割って入れます。

②バナナを細かく刻んで同じボウルに入れます。

③最後にクイックオーツをお好みの量(50gほど)でボウルに入れてかき混ぜます。

④熱したフライパンに流し込みホットケーキみたいに中火で両面に火を通して焼きます。

⑤お好みでハチミツをかけて出来上がりです。

それぞれの材料の分量はお好みでアレンジしてもいいと思います。

これはだいたい朝食に食べていて、オートミールの食感もあって、腹持ちもあり、普通においしく食べれますよ!

他にも、ヨーグルトにナッツ類と果物と混ぜてもけっこう食べ応えがありました。


特別な調理もほとんどしないので、調理が苦手な方でも手軽にオートミールを生活に取り込むことができますよ!
ダイエット、健康目的、筋トレをしている方などに是非お勧めの食品となっています。

またオートミールのアレンジレシピなどを書いていきたいと思います!

では、また。