断食とナッツ

どうもこんにちは、タクティです。

今日もブログをご覧いただいてありがとうございます。

今回は、最近話題の半日断食、16時間断食などでよく紹介されているナッツ(ミックスナッツ)について書いていきますので、是非読んでいってください

私もかれこれ1日1食~2食生活になって3ヶ月ほど経ちます

話題になった「空腹こそ最強のクスリ」という書籍から色々と学ばせてもらう中で、無敵の食材「ナッツ」「ミックスナッツ」が登場します

私も以前ブログに書いていますので、リンクを貼っておきますのでよかったらまた、こちらも見てやってください

イメージは、ナッツって油が多く含まれてそう?

カロリーが高そうだから、ダイエットなんかには向いていない?

結局、太るのではないか?

などなど、そんなイメージや考えを持つ方もいるのではないでしょうか?

この辺りを出来るだけシンプルに説明していきましょう

ダイエットにナッツはどうなのか?

結論から言うと、ナッツはカラダにいい脂質がたくさん含まれています

これが、ダイエットやアンチエイジング、生活習慣病予防にも強い味方となります

あと、個人的にナッツはおいしい

あのカリカリの食感

コクとうま味

あれが私はとても好きです

どうしてもクセになってしまい、ついつい食べ過ぎてしまいます

なぜカラダにいいのか?

効用としては、大きくわけて4つ

1.ダイエットに効果的

アメリカのルイジアナ州立大学の研究チームが発表したものです

体重の増加と心疾患のリスクを抑制するということを研究したもので、

2005年から2010年の米国健康栄養調査のデータを調査して約1万5千人の規模で行った

データ解析の結果となります。

ナッツを食べる習慣がある人、というのがその中にいまして、大体1日に40g強のナッツを食べていたんです。

ナッツを習慣的に食べる人、そういう人たちを見てみると、食べていない人に比べて

なんと肥満が25%も少なく、ウエストのサイズが高い人が21%も減少する、

ということがわかりました。

また、他の数値、BMIと収縮期血圧というのが低下して、

血糖を下げるインスリンの効きが悪くなるという、

インスリン抵抗性が改善され、

善玉のコレステロールが上昇するということもこの調査からわかりました。

2.アンチエイジング効果

ナッツにはカラダの老化、つまり

酸化を促すとされる、活性酸素を取り除く働きがあります。

具体的に言うと、

ナッツに含まれる、フィトケミカルであったり

オレイン酸が抗酸化作用というのを持ちます

血管を若い状態に保ち、お肌の老化を防ぐなどの効用があります。

3.生活習慣病予防

生活習慣病予防の観点では、

コレステロール値の改善をすることが出来ます

アメリカのFDA米国食品医薬品局では

ナッツ類を1日42g食べると

心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを低下させることができる

ということを認めています。

アンチエイジングの話でも出てきましたが、抗酸化作用をもつ栄養素が

悪玉のLDLコレステロールを低下させて善玉と悪玉のコレステロールの

バランスを改善するということなんです。

活性酸素は血管や細胞を傷つけて動脈硬化などを引き起こします

これらの活性酸素を抑える抗酸化作用というのがあるということです

4.がん予防

また近年ではガン予防にも効果的だという見解も出てきています

米国のメイヨークリニックとミネソタ大学の研究チームが、

約3万人の患者を対象に、食事とガンや生活習慣病の発症の関連を調べた、

研究結果を発表しました

この調査によると、直腸がん、子宮がん、すい臓がん、

のリスクが低下することが明らかになりました

発症リスクは最大で、直腸がん24%、子宮がんが42%、すい臓がんが32%

低下したそうです

これはナッツを習慣的にとる人にみられた傾向だそうです

ざっくりまとめ

ナッツは現代人に必要な栄養素が多く含まれています。

これがやっぱりメタボリックシンドロームや色んなガンを含む病気に色んな効果がある

ということを、理解していただければいいかと思います

ナッツに含まれる栄養素は普段の食事から摂りにくいものなので

これを間食等で補食としてとるということがカラダにいいということです

具体的な栄養素の名前は

不飽和脂肪酸・カルシウム・マグネシウム・カリウム・食物繊維などです

これらはとても普段の食事からはとりづらい栄養素だそうです。

ナッツの種類と効用

1.アーモンド

ナッツの代表格ですね

輸入量も1番多くて、皆さんも普段からよく食べているかもしれません

アーモンドは栄養バランスがとにかくいいです

なので積極的に摂取していきましょう

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が主に含まれています

あと他のナッツよりもビタミンEの含有量も多いです

ビタミンEは抗酸化作用にすごくいい成分です

2.クルミ

クルミは脳の老化予防に役立つブレインフードです

他のナッツと比較すると

多価不飽和脂肪酸といわれるオメガ3系の脂肪酸が豊富です

これも普段の食事からはぜんぜんとれないんですね

こちらの成分は特にナッツの中でもクルミが突出して多く含まれています

オメガ3系脂肪酸は炎症を抑制します

またトリプトファンというものの含有もクルミは多くて

質の良い睡眠をもたらす効果があります

3.カシューナッツ

ダイエット・アンチエイジング・整腸効果など、

美容の味方だと理解してください

鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています

オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸の含有も非常に豊富です

つまりそれは、抗酸化作用を発揮してくれて、血管、お肌の老化を防いでくれる

アンチエイジング効果が非常に期待できます

ナッツを摂取する時の注意

1つ目は食べ過ぎによるカロリーオーバーです

気になるところではありますね

ナッツは一般的に成分表100gくらいで見てみても

50%以上を脂質で占める場合が多いです

脂質の割合がおおく、カロリーも高めになります

一方で、半日断食をやっている最中においては、

朝食を抜いていたりすると思うので、カロリーオーバーの心配はほぼないかと思います

しかし、一般的に普段に摂取する際は気にしておいたほうがいいです

食べ過ぎを促す原因としては、

脳にある報酬系という神経回路がはたらくからと言われています

これがはたらくともっと食べたい、もっと欲しい

という感覚が生まれます

食感が良かったり、手軽に食べれたり

単純に味もおいしいので、間食として食べる時に無意識で食べ過ぎてしまいがちになります

また、神経回路について、

脳回路と連動して、ベータエンドルフィンという物質も分泌されます

これは別名、脳内麻薬とも言われていまして

幸福感や満足感をもたらしてくれるので、

結果、食べ過ぎてしまいます

食べ過ぎないポイントとしては、

小分けにして食べるってことが大事です

大袋のまま食べてしまうと、ついつい止まらなくなってしまうので、

小分けにされているものを選ぶのがポイントですね

ちょっとお値段は上がりますが、長い目でみるとメリットはあるかと思います

次に水と一緒に食べるってとこです

食べたナッツがお腹の中で膨張して満腹感が得られるので

水も一緒に摂るのがいいと思います

2つ目は保存に注意です

湿気てしまうと酸化してしまいます

ナッツに含まれるオメガ脂肪酸は特に酸化しやすい脂質です

酸化してそれが過酸化脂質というものに変質してしまいます

そうなると油臭くなり、風味も損なわれますし

この油は動脈硬化や老化を促進してしまう原因となり、

本来カラダにいいと思っていたモノが逆効果となってしまいます

なので、保存方法は注意しておくようにしましょう

ナッツのおすすめ摂取の仕方

1日の摂取量について、

どのくらいの量がいいか、

一般的に1日25g~50gくらい

の範囲で摂るのがいいです。

50gというと、だいたい両手の平に乗るくらいの量です

けっこう多いですよね

先にも書いた通り食べ過ぎに注意ですが、50gってけっこう多いので

そんなに気にしすぎなくてもいいかと思います

食べるタイミング

半日断食をやってる場合は朝食を食べていないことが多いので

ヨーグルトと一緒に朝食代わりに食べてもいいですし、

食事の間の間食として食べるのが、次の食事での血糖値の上昇も穏やかにしてくれるので、

おすすめです

あとは、無塩の素焼きナッツで無添加のものを選ぶようにしましょう

味付けされているものは、その分のカロリーや塩分、糖分も摂り過ぎてしまいますので、

ナッツを選ぶ際は素焼きナッツを選びましょう

以上となります。

こんな感じで、ナッツは食べ過ぎなければ、カラダにいいことが多いので

ぜひナッツを食習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?

また、お勧めの食品なんかもご紹介していきたいと思います。

では、また!

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